A mozgás gyógyszer. Csak el kell indulni érte! – A mozgás és az öregedés összefüggései
Suhajdáné Urbán Veronika PhD; Bugris Valéria PhD
A Világegészségügyi Szervezet (WHO) a 2018-tól 2030-ig tartó időszakra megfogalmazott egy globális akciótervet, melynek lényege és jelszava így hangzik: „Több aktív embert egy egészségesebb világért!” (Organization, 2018). Felméréseik szerint ezen a téren is nagy problémákkal szembesül az emberiség, hiszen minden harmadik nő, és minden negyedik férfi nem mozog eleget ahhoz, hogy egészséges maradjon. Annak ellenére sem, hogy a fizikai aktivitás nemcsak hozzájárul a vezető halálokok, a nem fertőző krónikus betegségek megelőzéséhez és kezeléséhez, de javítja a kedélyállapotot, a tanulási képességeket és az általános jól-létet is. A kellően aktív emberek halálozási kockázata 20-30-40%-al is alacsonyabb lehet, mint inaktív társaiké. A WHO akciótervében javaslatokat tesznek a Világ és az országok vezetői számára, hogy hogyan tegyék meg a szükséges szakpolitikai lépéseket, hogy ez az inaktivitás legalább 15%-al csökkenjen 2030-ig.
Az mindig kérdéses, hogy egy ilyen iránymutatás mennyire foganatosítható, hogy a kellő „szakpolitikai lépeseket” megteszik-e vagy sem a különböző régiók politikai vezetői, és, hogy azok mennyire lesznek hatékonyak. Egy biztos: a tényleges, fizikai lépéseket nekünk magunknak szükséges megtenni. Annyira konkrétan is érthetjük ezt, hogy növelnünk kell a lépésszámunkat… Mennyire is? Legalább 4400 lépésre, de inkább 7-8 ezerre naponta, ha az egészségünk megőrzése a cél. Miért pont ennyire és miért nem 10 ezerre, mint azt sokan helyesnek vélik? Ha utánajárunk, kiderül, hogy a bűvös, egészséget megőrizni hivatott tízezres lépésszám eredetileg egy lépésszámláló-gyártó japán cég reklámfogásaként került a köztudatba még 1965-ben. Azóta pedig annyira elterjedt, hogy már tanítják is akár neves egyetemeken. Az igazság az, hogy csak mostanában végeztek valódi, jól kontrollált kutatást a kérdésről, amiből kiderült, hogy a reklámfogás nem is járt nagyon messze az igazságtól. Lee és munkatársai, 2019-ben közel 17 ezer, menopauzában lévő hölgy (átlagéletkor 72 év) lépéseinek eredtek a nyomába. Megállapították, hogy már 4400 lépés megtétele naponta 41%-al csökkenti a halálozási kockázatot azokkal szemben, akik mindössze 2700 lépést tettek meg. Utóbbi, vagy annál kevesebb lépésszám minősül mozgásszegény életmódnak, ami valóban komoly egészségi kockázatot jelent. A lépésszám emelésével, egészen 7500 lépésig a halálozási kockázat még néhány százalékkal tovább csökkent, de aztán megállt (Lee et al., 2019). Ez egy fontos eredmény azok számára, akik elvesztenék a kedvüket attól, hogy bizony gyakran nem egyszerű elérni a köztudatban lévő tízezres számot. Az is nehézséget jelenthet, hogy megfeleljünk a WHO és más tekintélyes szervezetek (mint American Heart Assotiation) azon ajánlásainak, miszerint heti legalább 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzünk felnőttként (Garber et al., 2011). Nem elég világos sokak számára, hogy mi számít egyik, illetve másik kategóriába. A lépések száma viszont egy egyértelmű mutató és ma már könnyen mérhető az okosóránk vagy mobiltelefonunk segítségével is.
Ugyanebben a kutatásban azt is megvizsgálták, hogy vajon számít-e, hogy milyen intenzitással tettük meg azokat a lépéseket. És az derült ki, hogy nem! Tehát, szó szerint: „minden lépés számít”! Akár futva, akár csoszogva tesszük meg őket. Ez megint jó hír egy idősödő embernek, hisz azt jelenti, hogy csak el kell indulni! Nem kell mindjárt maratoni távokat lefutni, sem teljes erőbedobással sprintelni, de a magunk tempójával, akár fokozatos kezdéssel, a legtöbbünk számára már egyáltalán nem lehetetlen elérni a 4400-as lépésszámot. És a nyereség egy nagyon jelentős egészségmegőrzés.
Akár későbbi életkorokban is célunk lehet nem csupán megőrizni az egészségünket, de „fejleszteni” is. Lehetséges ez? Lehetséges egy idős ember fizikai képességeit és azon keresztül az egészségét is fejleszteni annyira, hogy kigyógyuljunk időskori betegségeinkből, sőt egy fiatalabb életkorra jellemző fittséget is elérhessen akár?
Hajlamosak vagyunk arra, hogy a testgyakorlásra csupán mint a megelőzés eszkösztárának egy élemére gondoljunk. Ráadásul, ha már van egy diagnózisunk (keringési-, vagy anyagcserebetegség, rák), akkor arra hivatkozva könnyen feladjuk a mozgást. Lehet, hogy mozgásformát kell váltanunk, vagy óvatosabban, személyreszabottabban kell edzenünk, de ha inkább beleragadunk az önsajnálatba és a teljes mozgásszegénységbe, akkor megfosztjuk a testünket az alapvető, jól-lét-fokozó, segítő mechanizmusainak egy igen jelentős részétől. Beteg vagy? Az utóbbi évek kutatásai már a mechanizmusok szintjén is elmélyedtek annak igazságában, hogy a mozgás gyógyszer! Öregszel és sorvadsz, vagy éppen hízol? Az izomszövet, kellő óvatossággal a késő aggkorig fejleszthető. Egy fiatalabb korra jellemző zsír/izomszövet arány elérése nem lehetetlen. Egyes cikkek szerint, a mozgást receptre kellene felírni (Garber et al., 2011). Az biztos, hogy ha egy tabletta tudná ezt a sok jót, rengeteget fizetnénk érte.
Sajnos az izomszövet az idősödéssel általában sorvad, de ez nem törvényszerű és lineáris, mert mindig fejleszthető is marad valamelyest. Rendkívül fontos a fizikai aktivitás fenntartása, az izomtömeg lehetőségek szerinti megőrzése életünk végéig, mert az izomszövet már csak a jelenlétével is támogatja a hosszú életet és azt, hogy azt méltóképpen élhessük azt meg. Nem elhanyagolható szempont az arányos és erős test, de az izom sokkal több, mint egyszerű külcsín és fizikai erő. Úgy viselkedik, mint egy belső elválasztású mirigy, amely a szervezet minden egyes sejtjére hatással van az általa termelt molekulák (ún. miokinek) segítségével (Bay & Pedersen, 2020; Severinsen & Pedersen, 2020). Nincs még egy mirigyünk, amit testgyakorlással megedzhetnénk!
Mire is képes a megfelelő izomzat? Érthető módon felelős a mozgási szervrendszer fittségéért. Beleértve nem csupán magukat az izmokat, de a támasztószöveteket általában, így a csontokat, ínakat és a porcokat is (Chang et al., 2022; Chen & Yu, 2020). Igaz, hogy a porcok elkophatnak, de nem annyira ismert, hogyha nem használjuk őket, akkor is elgyengülnek, rosszabbul regenerálódnak, méghozzá oxigén és tápanyaghiány miatt. Ha nem mozgunk, ezek egyszerűen nem jutnak el a porcsejtekig. Utóbbiaknak ugyanis nincs keringése, tehát mozgatnunk és terhelnünk kell az ízületeket ahhoz, hogy pumpálódjon beléjük némi éltető anyag. Fontos tehát az egyensúly, az optimális mozgásmennyiség megtalálása és persze a sérülések elkerülése. A mozgásra általánosan fokozódó kollagéntermelés miatt az izommunka képes még a bőrt, a kinézetünket is javítani, csökkenteni a ráncok mélységét. Az izommunka az irisin-BDNF jelúton keresztül az idegsejtek képződését is képes serkenteni azon agyterületeken (hippokampusz), ahol hatékonyan gátolja a demenciák, beleértve az Alzheimer-betegség előrehaladását (Cutuli et al., 2023), sőt serkenti a tanulást, beállítja a napszakos ritmust (Inyushkin et al., 2023).
A megfelelően időzített, és megfelelő környezetben végzett mozgás erősítheti a kapcsolatot a természettel, más emberekkel, javítva többek között az alvásminőséget is. A bélfal áteresztőképességére és a mikrobióta összetételére is befolyást gyakorol (Campaniello et al., 2022). A mozgás javítja a sejtszintű anyagcserét is (Wu et al., 2022), a zsigeri zsírfelhalmozódás ellen és a zsírbontás fokozódásának irányába hatva, nem is beszélve a szénhidrát anyagcsere javításáról, amelyet az inzulin termelés és érzékenység fokozásával ér el.
A rendszeres testmozgás javítja az immunfunkciókat, képes megfiatalítani az immunrendszert. A korral testszerte fokozódó krónikus, haszontalan, káros és néha fájdalmas gyulladást a rendszeres fizikai aktivitás, legalábbis hosszú távon, bizonyítottan csökkenti. Javulhatnak az autoimmun kórképek. Ugyanakkor képes fokozni az immunrendszer hatékonyságát a ténylegesen kártékony fenyegetések (vírusok, baktériumok, rák) elleni védekezésben (Severinsen & Pedersen, 2020).
Összefoglalva, nagyon megéri az izmainkat fenntartani, sőt mozgással fejleszteni is még a kor előrehaladtával is, sőt annál inkább! A mozgás pozitívan befolyásolja a mozgási szervrendszer, a bőr, az idegrendszer, az immunrendszer, az anyagcsere, gyakorlatilag az egész szervezet működését.
Ráadásul nem is olyan nehéz elkezdeni, már csekély lépésszám-emeléssel is jelentős élettartam növekedést érhetünk el. Csak tegyük meg azt az első lépést és bízzunk a szervezetünk regenerációs képességeiben!
Egy szokásos figyelmeztetéssel zárunk, amit nem véletlenül szoktak hozzátenni az ilyen jellegű mozgásra bíztató írásokhoz. A továbblépéshez, ha komolyabb edzést tervezünk, különösen idősebb korban, szakember tanácsaira, segítségére lehet szükségünk. A túledzés, a „ló másik oldala” éppoly ártalmas lehet, mint a mozgásszegénység. A mozgás gyógyszer, precízen kell adagolni, mindig az állapotunknak megfelelően, de sohasem szokhatunk le róla!
Hivatkozások:
Bay, M. L., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism. Front Physiol, 11, 567881. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.567881
Campaniello, D., Corbo, M. R., Sinigaglia, M., Speranza, B., Racioppo, A., Altieri, C., & Bevilacqua, A. (2022). How Diet and Physical Activity Modulate Gut Microbiota: Evidence, and Perspectives. Nutrients, 14(12). https://doi.org/10.3390/nu14122456
Chang, X., Xu, S., & Zhang, H. (2022). Regulation of bone health through physical exercise: Mechanisms and types. Front Endocrinol (Lausanne), 13, 1029475. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.1029475
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Exercise and Osteoarthritis. Adv Exp Med Biol, 1228, 219-231. https://doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Cutuli, D., Decandia, D., Giacovazzo, G., & Coccurello, R. (2023). Physical Exercise as Disease-Modifying Alternative against Alzheimer’s Disease: A Gut-Muscle-Brain Partnership. Int J Mol Sci, 24(19). https://doi.org/10.3390/ijms241914686
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Inyushkin, A. N., Poletaev, V. S., Inyushkina, E. M., Kalberdin, I. S., & Inyushkin, A. A. (2023). Irisin/BDNF signaling in the muscle-brain axis and circadian system: A review. J Biomed Res, 38(1), 1-16. https://doi.org/10.7555/jbr.37.20230133
Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med, 179(8), 1105-1112. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899
Organization, W. H. (2018). Global Action Plan on Physical Activity 2018–2030: More Active People for a Healthier World. https://apps.who.int/iris/handle/10665/272722
Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocr Rev, 41(4), 594-609. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaa016
Wu, J., Zhang, H., Yang, L., Shao, J., Chen, D., Cui, N., Tang, L., Fu, Y., Xue, E., Lai, C., & Ye, Z. (2022). Sedentary time and the risk of metabolic syndrome: A systematic review and dose-response meta-analysis. Obes Rev, 23(12), e13510. https://doi.org/10.1111/obr.13510