A metabolikus káosz kiváltó okai. Hogyan ne együnk többet a kelleténél?
Suhajdáné Urbán Veronika PhD; Bugris Valéria PhD
Az emberi test működését évezredeken át a nélkülözés és a túlélés formálta. Ötvenezer évvel ezelőtt a Homo sapiens elhagyta Afrikát. Hogy mi vette erre rá kőkori őseinket, azóta sem egyértelmű, de az biztos, hogy fajunk elképesztően sokféle körülményhez megtanult alkalmazkodni. Semmi nem fogott ki rajtunk az évezredek során! A legújabb korban azonban mintha a saját csapdánkba sétálnánk bele. Kőkori testünk nem képes alkalmazkodni a modern élet nyújtotta kényelemhez és bőséghez. Metabolikus diszfunkciókhoz kötődő betegségek sora terjed, szinte járványszerűen. Ezeknek alapvető oka a helytelen táplálkozás, az elhízás, a folyamatos „rossz” stressz, az ebből és a környezeti szennyezésből adódó hormonális zűrzavar, az alvásproblémák terjedése, a mozgásszegény életmód. Mintha „összevesztünk volna” kicsit a környezettel, a külsővel és a belsővel is, úgy tűnik, hogy még a saját szimbionta mikróbáink is szabotálják az együttműködést.
Hogyan jutottunk idáig? Egyszerűen csak követtük a testünk parancsait, mint korábban is. „Ha valami energiadúsat találsz, gyorsan fald be, mielőtt más eszi meg helyetted!” „Ne pocsékold az energiáid, hogy legyen erőd, ha tényleg futni kell!” „Légy nagyon éber arra, ha valami fenyeget!” Ez a stratégia bevált a vadállatokkal teli szavannán és a szomszédos erdőkben, hisz még itt vagyunk! Nem haltunk éhen, nem fagytunk meg és nem evett meg minket utolsó példányig semmi. Mi a helyzet napjainkban? Nincs amiért naponta felmásszunk a fára, nincs aki/ami megkergessen, viszont minden rossz hír és morbid furcsaság beömlik a tenyerünkben tartott telefonunkon keresztül. Lépten nyomon elénk tolja az élet a zsírban és szénhidrátban egyaránt dús táplálékokat, akár ki sem kell mozdulnunk a fotelből, viszont sokan ennek ellenére folyamatos stresszben éljük az életüket. A kőkorihoz képesti életmódváltozás előbb utóbb elvezet az elhízáshoz, az inzulinrezisztenciához, vagyis az anyagcsere felborulásához, az állandó alacsonyfokú gyulladáshoz, a kedvezőtlen hormonális változásokhoz, a mentális egészség és az alvás zavaraihoz. Ha még kedvezőtlen genetikai adottságok és toxikus környezet is jelen vannak, akkor sokkal hamarabb fogunk öregedni is, hamarabb köszöntenek be az „időskori” betegségek, kínosabb és talán rövidebb is lesz az életünk.
A megoldás abban rejlik, hogy mindezt mennyire vagyunk képesek belátni és alapvető késztetéseinket tudatosan kezelni? A belátás talán könnyebb, mint az önfegyelem, de nem lehetetlen. Próbáljunk néhány egyszerű trükkel túljárni kőkori programjainkon! A túlfogyasztás elleni bevált trükk, ha kisebb tányéron tálaljuk az ételt. Így hajlamosak leszünk kisebb adagokat venni. Ez, az ún. porciókontrol (Wansink, B., 2006) és ne a gyomorfal feszülése legyen a mérték.
Adjuk meg a módját! Együnk lassan és figyelmesen! Amikor lassabban eszünk, jobban megérezzük majd, hogy mikor elég. A testünknek ugyanis több időbe telik felfogni a kalóriabevitel tényét, mint ami alatt képesek vagyunk elfogyasztani a kalóriaszükségletünk többszörösét. Vagyis, ha sietve eszünk, könnyen túl sokat fogyaszthatunk. Ráadásul, ha nem éreztük át eléggé az étkezést, még a nasizást is jobban kívánhatjuk a következő étkezésig, a kutatások szerint (Herman, C. P., & Polivy, J., 2008) (Nguyen, S. Y. et al. (2023).
Ne feledjük azt se, hogy a testnek rá kell készülnie az evésre és emésztésre is, hogy a szükséges tápanyagok elégségesen megemésztődjenek és fel is szívódjanak. Tehát ne mellékesen, pl. tanulás vagy vezetés közben kapkodjunk be ezt-azt! A kanonikus javaslatok szerint, ha tehetjük, ugyanazokban az időpontokban étkezzünk minden nap. Ezalatt eredetileg 3-5 étkezést értettek szépen elosztva a nap folyamán. A tudatos étkezési szokások hozzájárulnak az egészséges testsúly fenntartásához és a kalóriák kontrollálásához (Kristal, A. R. et al., 2005). Korábbi kutatások azt is megmutatták, hogy az étkezések elhagyása növelheti a túlevés esélyét, mivel a test pótolni próbálja az elmaradt kalóriákat (Farshchian, S., 2013). Ugyanakkor, az újabb trendek szerint, nem árt kihívásokkal erősíteni az alkalmazkodási képességünket. Ilyen kihívás a mára népszerűvé vált időablakos étkezés, vagy az időszakos böjt, amikor hosszabb-rövidebb időn át tudatosan megtagadjuk magunktól az ételt. Egy 24 órán belüli étkezési időablak lehet 12, 8, 6, vagy akár csupán 4 óra. Az időszakos böjt során pedig egy héten belül tarthatunk pl. 2 nap nagyon alacsony kalóriás napot, sőt 1-2 nap teljes böjtöt is. Léteznek ennél hosszabb és különleges böjtök, mint az 1-7 napos vízböjt, vagy lé-böjt zöldség és gyümölcslevekkel, sőt van, aki a száraz böjtöt is ajánlja, amikor még vizet sem fogyasztanak a böjtölők. Ezek a megszorítások imitálhatják őseink étkezési helyzetét, csak arra kell vigyázni, hogy nehogy többet ártsunk magunknak vele, mint amit használnak. Egy bizonyos, az ilyen beavatkozásokat személyre kell szabni és komoly megfontolásokat, szakember bevonását igényli (Chen, Y.E., et al., 2024). Figyelembe kell vennünk, hogy ember és ember, anyagcsere és anyagcsere között hatalmas különbségek lehetnek: más-más genetikai jellemzők egészen másképp reagálhatanak az epigenetikai változásokra.
Van, aki számára már az is böjtnek számít, ha ki tudja várni az ebédidőt és nem csipegeti végig az egész délelőttöt. Az étvágyunk képes megtréfálni minket: akkor is jelezhet, ha nincs élettani ok. Ha váratlanul törne ránk a „jogtalan farkaséhség”, akkor igyunk vizet! A víz segíthet elnyomni az étvágyat, és hozzájárul a megfelelő hidratáltsághoz is. Néha a szomjúságot éhségnek érzékeljük, ezért érdemes naponta többször is tudatosan vizet fogyasztani. Azt is igazolták, hogy az étkezés előtti vízfogyasztás csökkentheti az étvágyat és a kalóriabevitelt (Flood, A., et al., 2006).
Talán a legegyszerűbb trükk a túlfogyasztás ellen, hogy csak akkor és addig együnk, ha és ameddig igazán éhesek vagyunk. Egy jól beállított étkezési szokásrend mellett, garantáltan éhesek leszünk, amikor elérkezik a szokásos étkezési idő. Mindig tartsuk szem előtt, hogy az ét-vágy, nem azonos az éhséggel! Az, hogy a süti is „befér még”, nem jelenti azt, hogy a normál vacsora része kell legyen minden nap. Vágyhatunk egy ételre, mert illatozik, finomnak ígérkezik, de ha már nem vagyunk igazán éhesek, nem kell(ene) elfogyasztani. Lehet, hogy akkor sem. De ha végre eljött az idő, és jogosan, akkor viszont élvezzük ki! Rágjuk meg az ételt rendesen, érezzük azokat az ízeket, hogy ízlelőbimbóink lejelenthessék, mi érkezett, mit kell befogadni, mihez kell alkalmazkodnia az anyagcserének. Nem csak előrejelzés működik, hanem visszajelzés is! A tápcsatornánkhoz kapcsolódó idegrendszer és a bélben élő mikroorganizmusok képesek visszajelezni a napjainkban sokat kutatott bél-agy tengely sokrétű információs csatornáin a központi idegrendszernek. Ha kellően tudatosak vagyunk az étkezés utáni közérzetünkből is észrevehetjük, hogy jókor és megfelelő tápanyagokat vittünk-e be a szükséges mennyiségben, vagy sem. Használjuk ki, hogy az evés remek eszköz a szociális kapcsolódásra is. Míg a család megterít, nekikészül, és együtt fogyasztják el a vacsorát kicsik és nagyok, tovább erősödnek a kapcsolatok, jobb lesz az otthoni légkör, kevesebb a stressz is talán, különösen, ha még beszélgetés is követi az étkezést.
Ha már itt tartunk: óvakodjunk azoktól, az élelmiszeripar által kívánatosra készített ún. ultrafeldolgozott élelmiszerektől, amelyek ismeretlen összetevőket, ízfokozókat, aromákat, tartósítószereket és nehezen beazonosítható állagjavítókat tartalmaznak. Még akkor is, sőt annál inkább, ha lejárati idejük szerint szinte sohasem romlanak meg. A gyorséttermek rendszeres látogatása hasonlóan rontja a normális testsúly megtartására fordított erőfeszítéseink hatékonyságát és az egészségünknek valószínűleg több szempontból sem tesz jót (Lichtenstein, A. H. et al., 2006).
El is érkeztünk oda, hogy az sem mindegy, hogy mit eszünk! Mivel napjaink táplálkozása egyre inkább eltávolodik az eredendően tápanyagdús és mikrobiológiailag aktív ételektől, fontos, hogy ne csupán a kalóriatartalomra, hanem az élelmiszerek funkcionális hatásaira is figyeljünk. Különösen, hogy a testünk még mindig a „kőkorszaki” parancsokat követi. Majdnem mindenki „imádja” a zsírosat-cukrosat- sósat-ropogósat, mert ezekben van a legtöbb energiahordozó molekula. Viszont nem tudjuk azt a mennyiséget elégetni, amennyit szívünk és hasunk szerint fogyasztanánk. Gondoljunk csak bele, hányszor jutott a szavannai ősünk fagyihoz, cukros üdítőhöz, energiaitalhoz, dobostortához, rántotthúshoz, olajban sült krumplihoz, finomlisztből készült bármihez! Soha! Tehát mi, akik gyakorlailag ugyanabban a testben élünk, ezeket egészen nyugodtan lecserélhetjük zöldségekre és gyümölcsökre, egészséges gabonákra, magvakra, fehérje- és zsírforrásokra. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek gazdagok rostokban, így relatív alacsony kalóriatartalmúak, miközben teltségérzetet adnak. A víztartalom a másik fontos tényező a rostok mellett. A kalóriasűrűség fogalmát egyre több kutatás használja annak megértésére, miért segítenek a zöldségek és gyümölcsök (víz és rost együtt!) a kalóriák kontrollálásában. A rostok lassítják az emésztést, hosszabb ideig tartják fenn a teltségérzetet, és kevesebb kalóriát kívánunk enni. Igazolt, hogy a rostban gazdag étrend összefüggésbe hozható az alacsonyabb kalóriabevitellel és testsúlycsökkenéssel (Slavin, J. L., 2005).
Örök vita, hogy mennyi és milyen fehérje és zsírbevitelre van szükségünk. A sokféle igazság könyveket tölt meg. Valószínűleg azért, mert nagyon egyéni igényeink vannak, ráadásul ezek változnak az élet egyes szakaszaiban. A fiatal szervezet a növekedés miatt igényelhet kis extra fehérjebevitelt, az idős pedig a romló felszívódás miatt. A középkorú testépítő nyilván több fehérjét fogyaszt, mint az irodai munkát végző, vékony alkatú anyuka, akinek a mozgást a munka utáni bevásárlás, főzés, takarítás jelenti. Mindenkire igaz azonban, hogy a fehérjék, például a tojás, a csirkehús, a hal, a tofu és a hüvelyesek segítenek a hosszabb ideig tartó teltségérzet elérésében, így csökkenthetjük velük a „nasizás” iránti vágyat (Veldhorst, M. A. et al., 2008).
Több „botrányt” élt meg az a kérdés is, hogy mi lenne az igazán egészséges zsír, illetve olaj. Az olívaolaj került ki nyertesként a mindennapi zsírok-olajok kategóriában. Az esszenciális zsírsavak kifejezés azt jelenti, hogy vannak olyan zsírok/olajok, amelyeket el kell fogyasztanunk, mert ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani, viszont szüksége van rá, különben megbetegszik, de legalábbis rosszul működik (Calder, P. C. (2017). Ha szerencsénk van, és megfelelő géneket kaptunk, akkor csakem mindent elő tudunk állítani az olivaolajban, kender-, repce-, vagy a lenolajban található alfa-linolénsavból (ALA). Nem ritkán viszont, a génjeink miatt, jobban járunk, ha halolajkapszulával is felszerelkezünk, mert az abban lévő eikozapentaénsavat (EPA-t) és dokozahexaénsavat (DHA-t) nem tudjuk megfelelő mennyiségben előállítani az ALA-ból. Újabban került elő még egy gyulladáscsökkentő telített zsírsav is, a pentadekánsav (C15), amelyből a legtöbbhöz itt és ma az igazi vajból juthatunk és az egészséges öregedéshez is elengedhetetlennek tűnik (Calder, P. C. (2015).
Mindent összevetve sem biztos, hogy magától érthetődik, hogy a hétköznapokra bontva konkrétan hogyan képzeljük el az egészséges étrendet, vagyis: ez mind szép és jó, de akkor pontosan mit együnk, mennyit és mikor? Az étrendünk akkor válik valóban egészségmegőrzővé és fenntarthatóvá, ha az az életmódunkhoz, anyagcsere-működésünkhöz és mikrobiomprofilunkhoz is igazodik. Vagyis nincs egységes válasz!
Testünk, szervezetünk, anyagcserénk egyedi, és olyan finomhangolás igényel, ami miatt megkerülhetetlen az egyénre szabott táplálkozási tanácsadás, amely figyelembe veszi a genetikai és életmódi eltéréseket. Mégis az emberi fajhoz tartozóan léteznek általános alapelvek, amelyek mindenki számára hasznosak és érdemes megfogadnunk az élelmiszerfogyasztás tekintetében. Valószínűleg az emberréválás hajnala óta velünk van egy természetes szövetséges élelmiszertípus, amely a bélflórát támogatja, ez pedig a fermentált élelmiszerek sokszínű csoportja. A fermentált (erjesztett) élelmiszerek, mint a joghurt, kefir, savanyú káposzta, kovászos uborka, kovászos kenyér, kimchi, natto, miso, nemcsak javítják az emésztést és támogatják a bélflóra egészségét, hanem növelik a tápértéket, lebontják a toxikus anyagokat, és hozzájárulnak az immunrendszer egészségéhez. A napi ajánlott mennyiség a probiotikus élelmiszerekből (pl. joghurt, kefir): megközelítőleg 150–200 ml/nap, míg a fermentált zöldségekből (pl. savanyú káposzta, kimchi): 30–50 g/nap. Ezeket legjobb étkezéshez társítva fogyasztani (pl. ebéd vagy vacsora mellé), hogy az emésztési folyamatokat is támogassák. Fontos, hogy a probiotikus hatású termékek legalább 10⁸–10⁹ élő mikroorganizmust tartalmazzanak napi szinten. A nem tejalapú fermentált italok, például zab-, rizs-, szójaitalok, valamint gyümölcs- és zöldséglevek (káposzta-, cékla-, gránátalmalé), szintén kiváló alternatívák még a vegán étrendet követők számára is.
Érdemes az étkezéseinket funkcionális élelmiszerekkel kibővítenünk az anyagcsere optimalizálása érdekében. A funkcionális kifejezés arra utal, hogy ezek nemcsak táplálnak, de célzottan támogatják az egészségmegőrzés valamelyik aspektusát. Ilyenek például a korábban már említett teljes kiőrlésű gabonák, dúsított tejtermékek, omega-3-zsírsavakat tartalmazó halak, kalciummal és D-vitaminnal erősített gyümölcslevek. Ezeket érdemes rendszeresen, legalább napi 2–3 alkalommal beiktatni az étrendbe, például reggelire zabkásával, ebédhez egy adag halfilé formájában vagy vacsorára fermentált krémekkel, zöldségekkel kombinálva.
Minezekkel már nagyvonalakban megválaszoltuk a „mit” kérdéskörét. Mi lehet vajon a válasz a „mikor”-ra? Ha a korábbiakat tekintjük a válasz itt is az egyediség: Mindenki más bioritmust követ, más hatások érik és teljesen más lehet a fizikai aktivitása is, a stresszfaktorokról nem is beszélve. Mégis az mindenkire egyöntetűen érvényes, hogy a szabályos étkezési ritmus és időzített táplálkozás kulcsfontosságú a szervezetünk számára. Az étkezések időzítését a napi bioritmushoz és az inzulinérzékenység napszaki változásaihoz érdemes igazítani. A reggeli és ebéd legyen a leggazdagabb, míg a vacsora inkább könnyű, zöldségekben és fermentált ételekben gazdag. A tudatos étkezési időzítés és adagolás a túlevés megelőzésére kiválóan alkalmazható. Az időszakos böjt, például a 8/16 órás étkezési ablak, segíthet újraszinkronizálni az anyagcserét és csökkentheti a túlevést.
Ennek gyakorlati megvalósítása lehet például:
Reggeli: 8:00–9:00
Ebéd: 12:30–13:30
Vacsora: legkésőbb 18:00
Ez a megközelítés csökkenti a késő esti nassolás esélyét és támogatja az éjszakai regenerációt és hormonális egyensúlyt.
Amennyiben sorra megfogadjuk a fentebb leírtakat, a „mit”, „mikor” kérdések után a „mennyit” válasza már magától adni fogja magát. Mégis eleinte érdemes figyelnünk ennek a kérdésnek a tudatos megválaszolására is: Így eleinte az adagok meghatározásához ajánlott a porciókontroll és vizuális arányelv alkalmazása: a tányérmodell alkalmazása (pl. fél zöldség, negyed gabona, negyed fehérje), továbbá az evőkanál és maréknyi szabálya (pl. dióból 1 marék, rizsből főve 4 evőkanál).
Emellett a személyre szabott étrend kialakítása során ma már a génjeink ismeretére is hagyatkozunk. Az átlagostól eltérő genetikai polimorfizmusokkal bíró egyéneknél lehetséges például a folsav-, a nátrium- vagy zsírsav-anyagcserével kapcsolatos nutriensek beviteli mennyiségének pontos személyre szabása, amely a korábbi gyakorlathoz hasonlítva jelentősen javíthatja az egészségtartamot.
Megfontolandó továbbá, hogy ha nem is jön a tigris, attól még ne feledkezzünk meg a mozgásról! A rendszeres mozgás nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem javítja az étvágy kontrollálását is. A mozgás segíti a hormonális egyensúlyt, és csökkenti a túlzott étkezési vágyat. A testmozgás hatásai közé tartozik, hogy csökkenti a kalóriatöbblet hatásait és javítja az anyagcserét (Donnelly, J. E., et al., 2009). Előző cikkünkben számos más előnyét is részleteztük a rendszeres fizikai aktivitásnak.
Végül, de nem utolsó sorban, a pszichológiai szempontokat is figyelembe kell venni a kalóriabevitel kontrollálásában, különösen azoknál, akik érzelmi okokból étkeznek (Van Strien, T., 2018). Az érzelmi evés, amikor a stressz, szomorúság vagy unalom miatt többet eszünk, mint amennyire szükségünk van, gyakran túlevéshez vezethet. A meditáció, a relaxációs technikák vagy a hobbik segíthetnek a stresszkezelésben.
Források:
1. Herman, C. P., & Polivy, J. (2008). External cues in the control of food intake in humans: the sensory-normative distinction. Physiology & behavior, 94(5), 722-728.
2. Nguyen, S. Y. et al. (2023). Chew on This: The Effects of Mastication and Eating Rate on Satiety. Nutrients, 15(8), 1770.
3. Farshchian, S. (2013). The role of meal timing and frequency in metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
4. Chen, YE., Tsai, HL., Tu, YK. et al. Effects of different types of intermittent fasting on metabolic outcomes: an umbrella review and network meta-analysis. BMC Med 22, 529 (2024). https://doi.org/10.1186/s12916-024-03716-1
5. Wansink, B. (2006). Mindless eating: Why we eat more than we think. Bantam Books.
6. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
7. Veldhorst, M. A. et al. (2008). Protein-induced satiety: effects of whey and casein in overweight and obese subjects. American Journal of Clinical Nutrition.
8. Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469–484.
9. Calder, P. C. (2017). “Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man” Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115
10. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
11. Kristal, A. R. et al. (2005). Dietary approaches to prevent cancer: a review of the literature. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention.
12. Lichtenstein, A. H. et al. (2006). The role of trans fatty acids in cardiovascular disease. Current Atherosclerosis Reports.
13. Donnelly, J. E. et al. (2009). Physical activity and weight management. Journal of the American Medical Association.
14. Van Strien, T. (2018). Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Developmental Psychobiology.